シニア世代の皆さん、こんにちは！朝晩の冷え込みが一段と強まり、木々が鮮やかに色づく11月を迎えました。
過ごしやすい行楽シーズンである一方、日々の寒暖差や空気の乾燥が進み、体調を崩しやすい季節の変わり目でもあります。今年は、例年以上に台風に伴う雨も多く、体調を崩しがちな方も多いと思われます。
シニア世代になると、体温調節の機能や免疫力、筋力などが少しずつ変化するため、若い頃には気にならなかった急な寒さが思わぬ体調不良を引き起こすことがあります。
冬本番を迎える前の11月こそ、冬場の健康リスクに備えて健康管理を見直す絶好のタイミングですね。
今回の記事では、安心してあたたかい冬を過ごすために、今から生活に取り入れたい健康管理のポイントをわかりやすく解説します。
お風呂とトイレの「急な温度差」に要注意！
大切なヒートショック対策
冬場に特に気をつけたいのが、急激な温度変化で血圧が乱高下するヒートショックです。暖かい居間から冷え切った脱衣所へ移動し、熱い湯船に入ることで心臓や血管に強い負担がかかり、失神や心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす危険があります。
入浴時の事故は11月頃から急増するため、以下の工夫で予防しましょう。
- 脱衣所と浴室を事前に暖める：小型暖房器具を置いたり、入浴前にシャワーを出して湯気で浴室を温めたりして、部屋ごとの温度差を小さくします。脱衣所は20℃以上、居室との温度差を10℃以内に抑えるのが理想です。
- 湯温は41℃以下、つかる時間は10分以内：熱すぎるお湯や長湯は血圧の急変や意識消失のリスクを高めます。
- ゆっくり立ち上がる：急に立ち上がると立ちくらみを起こしやすいため、浴槽の縁や手すりを持って落ち着いて動きましょう。
- 入浴前後に水分をとる：入浴前後にコップ1杯の水分を補給し、同居する家族がいる場合は「今からお風呂に入るよ」と声をかけておくことも大切です。
朝起きて暖かい布団から出るときや夜間のトイレも身体が冷え込みます。起床時は布団の中で手足を軽く動かしてから起き上がり、上着を一枚羽織る習慣をつけましょう。
血管と心臓を守る「血圧チェック」の習慣
寒さで血管が収縮すると、血圧が上がりやすくなります。特に高血圧や心臓に持病がある方は、日頃のコントロールが重要です。
- 朝と夜に家庭血圧を測定する：決まった時間に血圧を測り、手帳やノートに記録しましょう。家庭血圧で135/85mmHg以上が続く場合は、かかりつけ医へ相談してください。
- お薬は自己判断でやめない：寒さで体調に変化を感じても、処方されたお薬を勝手に減らしたり中断したりしてはいけません。
- 危険なサインを見逃さない：突然の強い胸の痛み、息切れ、片側の手足の麻痺やしびれ、ろれつが回らないといった症状が現れた場合は、ためらわずに119番へ連絡してください。
感染症を防ぐ！早めのワクチンと基本ケア
乾燥する季節は、インフルエンザや新型コロナウイルスなどの呼吸器感染症が流行しやすくなります。高齢になると免疫の働きが低下するため、肺炎などを発症して重症化するリスクに注意が必要です。
ワクチンの定期接種を検討する
65歳以上の方は、インフルエンザや新型コロナワクチンの定期接種の対象となっています。インフルエンザワクチンは効果が出るまでに約2週間かかるため、本格的な流行前の11月中旬から下旬に接種することが推奨されています。
石けんでの手洗いと換気
外出後の手洗いやうがい、人混みでのマスク着用を徹底しましょう。室内の換気も1〜2時間に1回程度行いましょう。なお、冬に流行するノロウイルスなどの感染性胃腸炎はアルコール消毒だけでは不十分なため、流水と石けんによる手洗いが基本となります。
「かくれ脱水」と乾燥対策
冬は夏のように汗をかかず、喉の渇きも自覚しにくいため、知らず知らずのうちに水分が不足する「かくれ脱水」に陥りがちです。水分不足は便秘や立ちくらみ、血液の粘度上昇につながります。
- こまめな水分補給：起床時、食事の際、入浴前後、就寝前など、行動の合間にコップ1杯の白湯やお茶を飲む習慣をつけましょう。1日あたり1.2〜1.5リットルを目安とし、冷えが気になる方は温かい飲み物がおすすめです。
- 湿度50〜60%をキープ：加湿器や濡れタオルを活用して室内の湿度を**50〜60%**に保ち、喉や気道の粘膜を乾燥から守りましょう。
- 入浴後の保湿ケア：高齢になると皮膚の皮脂が減り乾燥しやすくなります。熱すぎるお湯や強い摩擦を避け、お風呂上がりには早めに保湿剤を塗りましょう。
転倒を防ぎ、筋力をキープする
寒くなると外に出る機会が減り、知らず知らずのうちに歩行量や筋力が低下してしまいます。筋肉の衰えは転倒や骨折、心身の活力が低下するフレイルのリスクを高めます。
日中の散歩と室内トレーニング
日中の比較的暖かい時間帯にウォーキングを楽しみましょう。外出が難しい雨や寒い日は、室内で椅子からの立ち座り運動、かかと上げ、机につかまっての片足立ち運動などを毎日5〜10分程度続けるのが効果的です。
厚生労働省では、高齢者向けに歩行などの活動を1日40分程度、筋力運動を週2〜3日行うことを目安としています。
転倒防止の環境づくり
室内では滑りにくい室内履きを使い、階段や廊下の足元灯、手すりを活用します。外出時は靴底が滑りにくい安定した靴を選び、小さな歩幅で足裏全体を踏みしめるように歩きましょう。
たんぱく質をしっかり摂る！
冬は寒さに抵抗して体温を維持するため、基礎的なエネルギー消費量が夏より約10%増えるといわれています。食事量が減ってしまうと、必要な栄養が不足する「冬型栄養失調」になる恐れがあります。
- たんぱく質を毎食プラス：筋肉や免疫を維持するために、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を毎日の食事にバランスよく取り入れましょう。
- 温かい鍋や具だくさん汁物：野菜やきのこ、魚介を入れた温かい鍋料理は、ビタミンやミネラルを一度に手軽に補給できます。ただし、塩分の摂りすぎには気をつけてください。
- 誤嚥（ごえん）予防：むせ込みを防ぐため、食事中の姿勢に気を配り、食後30分ほどは横にならず座ってゆっくり過ごすことが推奨されます。
朝の日光とおしゃべりで、こころも元気に
11月以降は日照時間が短くなり、気分を安定させる神経伝達物質（セロトニン）の分泌が減ることで、気分の落ち込みや不眠、活動意欲の低下（いわゆる冬季うつ）を感じる方が増えます。
- 朝起きたらカーテンを開ける：起床後に日光をしっかり浴びることで、体内時計が整い、夜の良質な睡眠につながります。
- 人との交流を楽しむ：家族や友人との電話、地域の集まり、趣味の活動など、会話を楽しむ機会を意識してつくりましょう。もし気分の落ち込みが2週間以上続く場合は、我慢せずかかりつけ医に相談してください。
おわりに
11月から12月上旬にかけて、医療面での早めの準備をし、日々の暮らしの中で、できることから一つずつチェックしてみましょう。
- [ ] 朝と夜に血圧を測って記録している
- [ ] インフルエンザなどの予防接種の予約や確認をした
- [ ] お風呂の脱衣所や浴室、トイレの防寒対策をしている
- [ ] 喉が渇く前にコップ1杯の水分をこまめに補給している
- [ ] 散歩や室内での足腰の体操を毎日少しでも行っている
- [ ] 毎日の食事で肉・魚・大豆などのたんぱく質をとっている
- [ ] 室内の加湿（湿度50〜60%）と入浴後の保湿をしている
- [ ] 朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びている
- [ ] 常備薬の残量を確認し、年末年始の受診予定を立てた
無理のないペースで日々の小さな健康習慣を積み重ね、健やかであたたかい冬をお過ごしください。
《 参考情報 》
